自救指南 46
休息不等于蒙头睡觉，什么都不做
有三种东西可以保证人们愉快地工作：
他们必须适合这项工作；他们不会投入超出承受能力的精力；
他们必须相信自己能够成功。
——约翰·鲁斯金
忙碌了大半年，张芮总算赶在中秋节之际申请了年假，希望能多休息一段时间。
假期才过了三天，张芮就有点儿“不适应”了，他感觉越休息越累。想看看书，学习一会儿，刚坐下来就感觉浑身都软绵绵的，还不停地犯困。照理说，前一天晚上并没有熬夜，足足睡了10 个小时呢！打开电脑，想做点儿简单的工作，不需要太费脑子的，可还是没办法集中精力。午后，他小憩了一会儿，没想到睡了一觉之后，更觉得提不起精神了。
原本安排在假期看的三本书，连半本也没看完；计划好刷一刷平日里感兴趣却没空看的电影，也是一部也没看成……这样浑浑噩噩的状态，让张芮觉得假期都被浪费了，一股焦虑感油然而生。
人在感到疲累时，休息是缓释身心的唯一出路，但不是所有的休息都能达到放松身心的效果。以张芮来说，他在假期体验到的是——越休息越觉得累，越休息压力越大，不自觉地焦虑和担忧。
为什么会这样呢？原因就在于，他用错了休息方法！
许多人对休息这件事存在误解，总觉得休息和工作是对立的关系，选择休息就要彻底放下工作，甚至是蒙头睡觉，什么都不做！
试问：有几个人能做到累了就请假或辞职，安心在家休养？睡上一整天，又真的能缓解疲惫吗？有生活阅历的人都知道，这不符合现实原则，且更不是休息的要义。
积极休息VS 消极休息
休息有积极和消极之分，此处的消极和积极与情绪状态无关，而是指休息方式。
消极休息，是指一般的静止休息、睡眠等，以“静”为主，缺乏灵活性。
积极休息，是指用转换活动内容的方法对机体进行恢复。
农业上有一个术语叫间作套种，这是一种常用的科学种田的方法。人们经过长期的生产实践得出经验：间作套种可以合理配置作物群体，让作物高矮成层，相间成行，有效地改善作物的通风透光条件，交错利用土壤肥力，实现养地增产的目的。
当我们长期持续从事同一项工作，脑力和体力就会产生疲劳，让大脑活动能力降低，精力涣散。此时，如果能够适当地改变工作内容，就会产生新的兴奋点，而原来的兴奋点会受到抑制，让脑力和体力得到调剂与放松。
莫法特休息法
英文《新约·圣经》的翻译者詹姆斯·莫法特，每天的工作量是巨大的。据他的一位朋友讲，他的书房里有三张桌子，一张摆放着他正在翻译的《圣经》译稿，一张摆放的是他的一篇论文的原稿，还有一张桌子摆放着他正在写的一篇侦探小说。然而，莫法特却从未觉得精力不够，或是疲惫憔悴，因为他就是靠从一张书桌挪到另一张书桌来休息的。
多数时候，疲劳都是厌倦的结果。此时，我们是应该停下工作休息，但休息并不意味着什么都不做，只躺在床上睡觉。把工作的性质变化一下，疲劳一样可以得到缓解。为了防止工作中出现的疲劳感减慢工作效率，影响我们做事的情绪，我们要经常地变换工作方式、工作地点，或是几种工作互相交叉同时进行，让大脑一直处在新鲜的信息刺激下。这就是莫法特休息法的核心。
事实上，它包含以下五种类型的“工作—休息”模式：
模式1：形象与抽象交替
研究理论问题可以跟学习形象的、具体的问题交替进行，比如，在研究哲学、美学、历史、心理等问题感觉疲惫时，可以去看看小说、散文或图片，这样的话，大脑左半球会得到休息，同时大脑右半球得到了充分利用。之后，再去研究理论问题，就能够恢复充沛的精力。
模式2：脑力与体力交替
这种方式很常见，也比较容易理解，就是进行一段时间的脑力劳动，略感疲惫时，放下手头的工作，出去运动一下，如散步、慢跑一会儿，你就会感到精神焕发。
模式3：动与静交替
长时间用一个姿势学习、写作或阅读，很容易感到疲劳，适当地改变一下姿势，或是变换一个地点，都可以兴奋神经，消除疲倦。比如，坐着工作一小时后，感到有些累，不妨站起来工作。
模式4：转换问题的切入点
对于同一研究对象，如果切入点不同，大脑的兴奋点就会不一样，这时也能够达到休息和提高效率的目的。比如，阅读一部理论专著，在从前往后的研读中，觉得很枯燥，身心有疲惫感。
那么，不妨从自己感兴趣的地方去读，逐渐扩展，这样能让自己兴趣盎然，集中精力。
模式5：工作与娱乐交替
工作是必需的，娱乐也不可少，和谐的生活需要有张有弛，方能长久。突击式的工作只适合一时，时间久了，必然会引发危害。在紧张工作的间隙，可以看看电影、听听音乐、爬爬山，体会一下休闲生活的乐趣，这不是浪费时间，而是愉悦身心的选择，可以有效地提高创造力，甚至获得某些灵感的启示。
自救指南 47
进行任务分配时，以专注力为中心我全神贯注，仿佛世界上除了时间之外一无所有。
——查尔斯·金斯利
艾莎读了不少关于时间管理的书，也对自己的生活细节重新进行了规划，比如：乘坐公交地铁的1 小时，不再刷短视频，而是用来读书；她缩减了每天查看手机的次数，节省下来的时间去练习了书法；她把碎片化的时间利用起来，做一些简单的运动。
毋庸置疑，这些时间管理的方法是有效的，尽管形式不同，但其基本思想是相通的，即时间置换。可在执行一段时间后，艾莎还是发现了一些问题：再怎么努力，也很难突破一天只有24 小时的壁垒！她想知道，还有没有更好的办法？
艾莎所用的方法，是以时间为中心进行任务分配，运用这种方法能解决一些问题，但偶尔还是会让人感觉时间太少、不够用；似乎没做几件事情，一天就过去了。虽然没有浪费，可效率难以获得明显的提升。
刚从事自由职业时，我也按照时间来给自己分配工作，除了不用通勤以外，基本上和上班族没什么区别。早上8 点半开始工作，中午11 点半准备午餐。12 点吃过午餐后，休息一个半小时，下午继续工作到5 点钟。
这样的安排相对规律，但我很快也发现了弊端：第一，每天的产出量不固定，状态好可以多写点内容，状态不好就是完成两篇文章的量；第二，没有多余的时间去做其他喜欢的事情，读书、运动都要安排在“下班”以后。
这简直成了另一种形式的坐班，根本没有让自由职业实现价值最大化。后来，我无意间接触到日本神经科医生、作家桦泽紫苑提出的一个理念，它彻底改变了我的工作模式，也改善了我的生活质量，使我受益匪浅！
以专注力为中心分配任务
桦泽紫苑认为：提升专注力能够提高工作效率，在相同的时间内，可以轻松将工作量提高2 倍或3 倍！用公式表示的话，即：专注力（工作效率）×时间＝工作量大脑存在精力峰值时段，如果在专注力高的时间段，做需要高度专注的工作，那么产出的工作量就会加大。于是，我开始尝试用这种方法工作，把写作的任务安排在上午8 点半到11 点半，这三个小时是我专注力最高的时段，我会屏蔽一切干扰，专注地写稿。
为了均摊任务量，保证稿件的进度，我给每天定了一个5000 字的
任务标尺。
当我尝试这样做的时候，发现3 个小时专注工作，基本上可以完成这一任务量的70%~80%，也就是3500~4000 字。这样的话，午休后再工作1~1.5 小时，就能够完成每天的既定任务了。
状态特别好的时候，一个上午也可能就把工作处理完了，节省出来的时间，完全可以做另外的安排。
借助运动重启专注力
在感觉有点疲劳时，我会及时停下来，按照桦泽紫苑的另外一条建议来行动——借助运动来重启专注力。这是一举两得的事，既能养成规律运动的习惯，还能让身体和头脑重新充满活力。
有氧运动对头脑是很有益处的，作为神经科医生的桦泽紫苑解释说：我们在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫脑源性神经营养因子的物质，它对脑神经的成长发育和正常运转发挥着至关重要的作用。另外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，提高人的兴致，使人产生幸福感。适度地运动之后，不仅能提高人的专注力，还可以让记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能得到提高。
大汗淋漓的畅快感，会消除疲惫，让专注力重启。这个时候，我会重新进入学习或工作状态，有时是阅读心理学专业的书籍，有时是更新公众号的文章，抑或是为后续的工作任务做准备，列出框架或要点，这样也有助于第二天更高效地启动工作。
借助这些分享，希望大家也能够对时间管理有一个新角度的认知：时间管理的本质不是时间，而是工作效率。与其把时间进行分割，不如按照专注力来进行任务分配，在适合的时间做适合的事，以求获得高效的工作与优质的生活。
自救指南 48
训练专注力，远离“三分钟热度”
我们培养了某些习惯，这些习惯也会开始培养我们。
——拉尔夫·沃尔多·爱默生
斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔，儿时经常观摩父亲绘画和泥塑。父亲并没有系统学习过绘画和泥塑，但在这方面却极具天赋，且大多是自己琢磨出来的。很难想象，如果没有强大的意志力和乐观的态度，他怎么能在历经一次又一次的失败后，还有勇气继续坚持下去。
麦格尼格尔说起，有一次父亲趁休息的时间，准备创作一件泥塑作品。万事俱备后，父亲开始着手工作。此时，隔壁宿舍的几个工友在闲聊，时而讲个有趣的段子，时而发出爆笑的声音。父亲很感兴趣，就暂时停下了手里的活，在宿舍里听热闹。等他醒悟过来继续创作泥塑时，却发现灵感已经荡然无存，那件作品也就搁置了。
这件事给父亲带来了启发，他提醒凯利·麦格尼格尔：“当你决定了一件事，千万不要被外力影响，因为你决定了，说明你已经深思熟虑、考虑周详了，那么首要的任务就是坚持不懈地完成，天大的事情也要为此让路，要不然你可能会失去宝贵的东西。”
父亲给麦格尼格尔的忠告，放在任何人身上都是适用的。
这个世界上从来不缺少决心和勇气，也不缺少会制订目标和计划的人，唯独缺少在对的道路上从一而终、坚持走下去的人。许多人往往是在刚开始时有一股新鲜劲儿，一段时间后惰性就开始冒泡，纵容着自己一点点地偷懒，今天该看的拖到明天，明天该做的拖到后天，到最后索性就不做了。直到有一天，回首过往的岁月，才发现自己没能完整地学会任何一项业余技能，也没有在事业上做出什么成绩。日子就在平庸中流过，人也变得越来越迷茫。
很多人都在问，要如何改掉三分钟热度的毛病？
面对懒惰，面对拖延，面对诱惑，多数人都忽略了一个耳熟能详的词语——专注！比尔·盖茨最聪明的地方在哪儿？不是他做了什么，而是他没做什么。以比尔·盖茨的实力，他可以买下
纽约，可以去做房地产，但他专注于计算机操作系统和软件的研发，而没有被市场中的其他诱惑吸引。想要提升自控力，打败三分钟热度，就得培养专注力。远离“三分钟热度”的自救指南
自救指南1：设定可以提升专注力的目标
给自己设定一个自觉提高注意力和专注力的目标，你会惊喜地发现：你集中注意力的能力，可以在短期内得到快速提升。比如，你今天要写一个方案，那就要求自己在1小时之内高度集中注意力，把方案的初稿写出来。
自救指南2：找到自己真正感兴趣的事情
你应该有过这样的体验：观看喜欢的电影、阅读喜欢的书籍、玩喜欢的游戏时，时间过得特别快，你在整个过程中没有任何杂念，完全沉浸于其中，从未想过去做点儿别的。当我们专注于自己所感兴趣的事时，懒惰和拖延往往不会出现。平时，可以多培养一些有益的兴趣爱好，让自己沉浸于其中。这样做不仅能陶冶心情，还可以训练专注力。
自救指南3：制订的计划一定要循序渐进
计划的重要性毋庸赘述，我们有时候之所以会犯“三分钟热度”的毛病，就是因为计划不够合理，要么是不够清晰明确，要么是强度过大，没有体现出循序渐进性。如果你不太了解如何制订计划，可以参考“自救指南14：不只要有截止日期，还要有行动计划”。
自救指南4：与志趣相投的伙伴相互监督
一个人能走得很快，但一群人才能走得很远。找到志趣相投的伙伴，平日里一起努力，松懈时互相监督，失败时相互鼓励，这样才能离目标更近一点，不至于轻易放弃。
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自救指南 49
扔掉无用的物品，重建生活的秩序建立秩序不在于拥有的物品的数量，而在于我们是否真的想要自己所拥有的物品。
——格雷琴·鲁宾
回想起我跟父母在一起生活的那些年，内心感触颇多。
那时，我们都还住在老旧的平房里。客厅的沙发上经常放着两三件衣服，有时甚至放着一摞洗干净的衣服，穿的时候直接拿；这样的情景，在卧室里也很常见；厨房里的各种锅，有的放在地上，有的放在灶台上。总之，一切都是凌乱的。在这样的环境里，经常会听到一个声音：“你看见×× 了吗？找不到了……”
东西太多了，太杂乱无章了，找起来必然很费力。但问题的实质在于，原本应该囤放这些衣物的地方，被老旧的物件占得太满了。衣柜里的挂杆上，还有爸妈二十几岁时的大衣，床箱里还有他们结婚时的被面；厨房里那些老旧不堪的盘子和碗，也早就该从橱柜里消失了，毕竟一年都不会被拿出来一两次。
父母在早年的生活中，吃了不少苦，总觉得家里的一瓢一碗都是靠辛苦赚下来的，要他们把这些东西彻底扔掉，如同在割舍他们曾经的付出。然而，这种在形式上的持有，换来的是凌乱和逼仄，是美好的东西得不到充分的享受，无用的东西又耗费了太多的空间和精力。
自我损耗
为什么逛街会让人疲惫不堪？为什么衣服多了反而“没的可穿”？为什么桌面和房间里的物品多了会让人心生烦乱？原因就是，逛街买东西要挑选，衣服多了要选择，选择就要做决策，做决策就要消耗精力；物品多了需要整理，整理的时间和精力与物品的量成正比。美国心理学家鲍迈斯特提出过一个“自我损耗”理论：尽管你什么都没做，但是每一次选择、纠结、焦虑、分散精力，都是在损耗你的心理能量；每消耗一点心理能量，你的执行能力和意志力都会下降。
断舍离
在物资短缺的岁月，谁持有的货物多，谁的生活就会好一些。
可在物质丰盈的时代，生活已不再如从前，持有也不代表幸福，更不能等同于美好。拥有的物品，不一定都是我们真正需要的，但它一定会侵占我们的时间和空间，耗费我们的精力。
我曾把大量的时间耗费在关注各种微信大号、微博大咖，以及眼花缭乱的APP 上，热衷于囤积衣物、家居用品……结果呢？
多数的信息内容我并没有记住，常用的APP 依旧是那几个，大量的物品把家里塞得满满当当，而我却没有体会到“拥有”和“多”的美好。
拥有物品，就等于把能量耗费在物品上。从那时开始，我决定通过断舍离摆脱混沌的状态，对物品进行舍弃和精简，清除无用的东西，不让过度的物质侵占我的空间和生活。事实证明，断舍离对治愈拖延、提升工作效率和生活品质有积极的效用。
当书桌上只剩下一盏台灯、一台电脑时，再没有任何物品耗散我的注意力；当衣橱里只剩下几套精致而舒适的衣服时，再不用耗费时间纠结于选择……从简后的生活，感觉世界变得清静了，真正要做的、发自内心想做的事情，也开始清晰地浮现出来。
丢弃的艺术
美国作家布鲁克斯·帕玛说过：“垃圾或杂物，包括你保留的但对你不再有用的东西。这些东西可能是损坏了的，也可能是崭新的，无论如何，它们都已经失去了价值，所以成了垃圾。这些东西一无是处，当然不能提高你的生活品质。相反，它们是优良生活的牵绊，是焕发生机的阻碍，也是你必须清除掉的绊脚石。
”丢掉无用的杂物，不仅仅是一项清洁工作，更是打破固有的生活模式和习惯性的思维，为自己所处的环境以及身心，做一次彻底的清除，凸显出更重要的、更有价值的东西，让我们把有限的时间和精力投入到这些事物上，换来高效、高质的人生。那么，该如何践行“丢弃的艺术”呢？
自救指南1：及时清退搁置不用的物品
近一两年内没有再使用过的东西，且没有预定要使用的东西，再次被使用的概率就很低了。最常见的就是化妆品、包包、衣服等，要么过了保质期，要么已经不再适合当下的自己，与其让它们占用生活空间，不如及时清退。
自救指南2：扔掉有待修理的老旧物品
那些老旧的、坏掉的家用电器、手表、玩具、厨房用品等，如果它们无法奇迹般地自行复原，或是即便花费不少的时间精力能够修理好，但也不太好用，那么就干脆扔掉吧！
自救指南3：丢弃让你感觉不好的物品
《丢掉50样东西，找回100分人生》的作者盖尔·布兰克说：“如果有些东西让你心情沉重或感觉不好，让你觉得疲倦，或让你在生活和工作上无法更进一步，那么它就得离开。我们应该用‘它让我感觉如何’为标准，仔细检查周遭每一样用品。”
保留让自己产生负面情绪的东西，只会让你无法脱离过去的牵绊。远离牵绊自己前行的事物，脱离对物品的执念，才有更多时间和精力轻装上阵，重建内心的秩序，拥有款待自己的空间，更好地掌控生活。所以，前任的照片、上一段婚姻的婚纱、未录取的通知书、亲人灾难事故的简报等，统统丢弃吧！
从现在开始，别再把情感、精力、空间用在那些已经毫无价值的事物上了，要列一个用品清单，关注什么才是自己真正喜欢和需要的东西，把那些不再重要、不再需要的东西彻底清理掉，腾出更多的空间给现在，用来享受此时此刻的生活，做真正有价值的事情。
