自救指南 17
太繁杂的准备工作，会降低行动的意愿我应该活着，就像今天是最后一天那样地活着，把每一天都当成最后一天，
立刻做必须要做的事情，不要再拖拖拉拉。
——《羊皮卷》
苏怡平时很喜欢跑步，也很享受跑步带来的酣畅淋漓之感，以及运动后的神清气爽。所以，当附近的工业园区里开设了健身房后，她立刻就给自己办了一张年卡。
尽管苏怡对运动这件事情存在积极的意愿，可她并没有避开拖延的处境。刚办完卡的第一个月，她还能坚持每周去4~5 次，可从第二个月开始，她去健身房的次数明显减少了。
是三分钟热度吗？也许有人会这样想，但这并不是问题的根源。真正的问题在于，去健身房之前要准备一系列的东西，且苏怡从家里到健身房有2 公里的距离，公交车又不便利，有时需要等好一会儿。一想到这些“麻烦事”，苏怡的热情就被浇灭了一半，呆坐在沙发上反复纠结：到底是去，还是不去？
准备工作的难易程度会影响行动的意愿运动是苏怡喜欢的，运动后的畅快感也是苏怡渴望的，为什么想要做一件事的意愿如此强烈，还是会拖延呢？原因就在于：
开始任何一项活动之前，都需要进行准备工作，只有激活能量迈过这一“入门障碍”，才可能真正地投入行动中。哪怕这项任务和活动是我们喜欢的，如果迈不过这道“门槛儿”，拖延还是会发生。
所以，面对一项要完成的任务或活动时，我们不能只想到“活动本身”和“活动结果”，还要考虑到“活动准备”，因为准备工作具有消耗性，且经常会成为阻碍行动开始的巨石。如果我们对这项活动原本就存在厌恶情绪，只是想要享受做这件事带来的好结果，比如“讨厌运动，只想通过运动获得好身材”，那么在遇到“要准备好多东西、要搭乘公交车才能抵达健身房”的入门障碍时，行动就会变得更加艰难！
我们可以想象一下：假设健身房就在苏怡家的楼下，她还会为“出门”发憷吗？行动这件事就会变得简单——拿起东西就下楼，执行起来非常容易。
简化行动前的准备工作开始一项活动是否会让我们感到快乐，取决于准备阶段需要付出的努力程度。
如果不用付出太多努力就能做到，则可以提升行动的意愿；
反之，即便是愿意做，也有能力做，也会因为准备工作太复杂、太辛苦，而让行动化为泡影。
对于苏怡来说，她可以适当“简化”一下去健身房之前的准备工作：
提前一天把健身需要的物品整理好，力求做到拿起东西就可以出门。
改变出行方式，把搭乘公交换成骑单车，既可以作为热身运动，还掌握了主动权。
如果这些调整，能够让苏怡感觉“行动变得简单”了，那就说明方法对她是奏效的。倘若她还是感觉去健身房比较“麻烦”，也可以考虑转让健身卡，回归以往的运动方式，如晨跑或夜跑，跳健身操或跳绳，或者购置一些健身器材，更进一步简化准备工作。
说白了，去健身房不过是完成运动的一个场所或途径，而苏怡要关注的重点不是在哪儿运动，而是怎样以最适合自己的方式完成运动，保持运动的习惯。
回顾一下：你是否存在因为准备工作过于烦琐而产生了拖延的情况？如果有的话，你也可以尝试根据自身的实际情况做一些调整，简化行动前的准备工作。
自救指南 18
努力地控制想法，不如调整一下环境不要让环境控制你，你应该去改变环境。
——成龙
凯文迷上了一款手机游戏，经常拖延入睡时间，这种作息方式严重影响了他的精神状态，导致他第二天总是昏昏沉沉，无法精力充沛地投入工作。上班时，他懊悔不已，发誓要改。可下班回到家，他就“好了伤疤忘了疼”。他半开玩笑地问我：“你说，我还有救吗？”
在前一节的内容中我们提到，当完成一项活动的准备工作变得复杂时，就会降低行动的意愿。对于重要的、有益的活动，我们需要简化准备工作，让行动变得容易一些。同理，对于无益的活动，我们也可以把准备工作变得复杂一点，让行动不再唾手可得，这样也可以缓解因沉浸于无益活动而导致的拖延问题。
事实证明，这一招“拯救”了凯文，他给玩游戏这一活动主动设置了“入门障碍”：
障碍1：这一次玩过这款游戏后，将APP卸载。
障碍2：睡前把手机锁进抽屉，或放置在客厅。
当手机不再唾手可得，或打开手机后无法立刻进入游戏时，就为玩游戏这项活动增加了行动阻力——凯文必须离开舒适的床，去客厅寻找手机，再重新下载游戏。想到这一系列的操作，凯文有时就会因为懒得动、懒得等而选择放弃。这个时候，他再想起自己渴望早睡、保证精力充沛的积极意愿，又会进一步减弱玩游戏的冲动。
操控环境＞控制想法
当我们通过操控环境，让一项活动的开始需要耗费更多的时间和力气时，我们就会去考虑是不是真的要做这件事，以及如果做了的话，结果会怎样。这样一来，就增加了拖延的概率。如果一件事随手可做，往往就没有时间去思考结果，而是直接行动了。
通过控制想法来促进行动，阻碍和难度是很大的，毕竟有时我们的意愿是好的，但享受即时快感的本能却让我们“身不由己”。
相比之下，刻意对外部环境做一些调整，通过操控环境来改变做一件事情的意愿，效果会更好。
如果你想投入某项活动中，可以让这项活动变得简单易开始，让活动过程变得更有趣，或是让活动结果变得更有益；如果你不想投入一项活动中，可以让这项活动的启动机制变得复杂一点，或是让活动过程变得没那么有趣，或是让这项活动的结果变得不那么吸引人。
改变活动本身的体验
鲁克想改掉吃零食的习惯，又总是无法拒绝零食的诱惑，特别是周末宅家时，总忍不住想吃点儿东西。让他完全戒掉零食，又不太现实，怎么办？
强制性戒掉零食是不太现实的，毕竟我们的意志力没有我们想象中那么强大，也很容易失败，继而出现报复性进食。我给鲁克的建议是：为自己准备一些热量较低、相对健康的小包装零食放在家里，想吃的时候吃一包。由于这些食物的味道比较寡淡，吃零食这项活动的体验就会变得不那么快乐，他就会很难吃太多。利用承诺机制增强动力朱莉原本计划每个月减重3 公斤，可她总是因为缺乏动力而无法达标，该怎么解决呢？
我建议朱莉与志同道合的“减肥队友”来一场赌注，各自设置一个减重目标（如原体重的5%~8%），没有完成任务的一方，要给对方200 元的红包！有了这一奖惩机制，朱莉的减重动力，的确比之前变强了。
上述的奖惩措施，其实是一种承诺机制，它会限制我们的选择，让理性思维（即知道自己该做什么，且有相应行动的意识）重新回归主导地位，让非理性思维退后一步。当然，朱莉也可以选择拖着不做，但她要掂量一下拖延的代价，就是和队友设定的200 元红包。
承诺机制中，之所以要设定“赌注金额”，是因为人们都有“损失厌恶”的心理：即人们在面对同样数量的收益和损失时，认为损失更难以忍受。
总而言之，我不建议通过自我意志来压抑潜意识冲动，这样并不能收获良好的效果，甚至还会产生更多的焦虑。与其这样为难自己，不如想办法在环境上做一些刻意的调整，哪怕只是微调，都可能会让那些无益的冲动消除。记住这一要点，对应付拖延有极大的帮助。
自救指南 19
倒计时：5、4、3、2、1……行动吧!
当你想改变你人生中的任何一个领域时，都有一个不得不面对的事实，那就是你永远不会感觉想去做。
——梅尔·罗宾斯
国际畅销书作家梅尔·罗宾斯，曾面临人生的四面楚歌：事业陷入瓶颈，婚姻亮起红灯，丈夫几近破产。当时的生活太过艰难，心灰意冷的她，对任何事都丧失了兴致，以至于每天起床时，都要经历一场自我斗争。
直到有一天，她看到了NASA（美国联邦政府的一个政府机构，负责美国的太空计划）发射火箭，当倒数计时5、4、3、2、1 时，她忽然受到了启发，心想：“明天我要按时起床，像火箭一样发射，在5 秒钟之内坐起来，这样我就没有时间反复纠结了。”
令人激动的是，梅尔·罗宾斯真的做到了。
尝试了数次后，她发现成功克服赖床就像一个启动机制，让自己的生活和工作都发生了微妙的变化，因行动力不足导致的各种问题逐一获得了改善。她从一个颓废的重度拖延症患者，逐渐077 成为一个有行动力的人。
后来，梅尔·罗宾斯尝试把自己的经验分享给他人，还登上了TED 的演讲舞台。她亲身证明了“5 秒法则”是行动心法，是甩开拖延惯性的“发起仪式”，这种心理干预策略能让人从空想中抽离，克服拖延，夺回对自己的控制权。
在没有深入研究拖延问题之前，我也和多数人的想法一样，认为改变的发生应该是这样的顺序：分析→思考→改变。然而，在遇到拖延的情境时，我们就会感受到，越是分析、思考、琢磨，越不容易做出有利于改变的行动。
当我们满脑子都在纠结“要不要去做”“做了会怎么样”“不会做怎么样”时，我们往往是不愿意动的，哪怕知道做一件有益的事情可以给自己带来有益的结果，可是眼下坐在这里的舒适状态，实在令人难以舍弃和脱离。情VS 理的对决心理学家乔纳森·海特在《象与骑象人》中说：“我们的心理，有一半正如一头桀骜不驯的大象，另一半则像是坐在大象背上的骑象人。”
我们的情感面是一头大象，它很简单，不考虑对与错，只考虑喜欢和不喜欢。感觉舒服的、喜欢的就去做，感觉不舒服的、不喜欢的就尽量摆脱。
我们的理智面是骑象人，他骑在大象的背上，手里握着缰绳，思考着对与错，经常理性地引导大象走在更长远的道路上，只是他对大象的控制水平不太稳定，时好时坏。
拖延进程中的“纠结”，就是大象与骑象人对于前进的方向产生了分歧。当情与理对决时，骑象人总是无奈地败下阵来。毕竟，跟六吨重的大象比起来，他显得太微不足道。
越过“感受”直接行动梅尔·罗宾斯在TED 演讲中提到过：“当你想改变你人生中的任何一个领域时，都有一个不得不面对的事实，那就是你永远不会感觉想去做。”
大象永远不会感觉想去做一件事，它喜欢留在舒适的区域，并告诉自己说：“这样挺好。”即使得不到最想要的那个东西它也会安慰自己说：“没有它也没什么关系。”
梅尔·罗宾斯提倡的“5秒钟法则”，切断了“纠结犹豫”的线路，
在有了达成某个目标的行动直觉时，直接制造一个“发起仪式”—— 倒数计时：5、4、3、2、1。它的出现会刺激大脑的前额皮质——负责行动和注意力的部分，促使我们做出行动。
之前，我想在跑步机上进行5 公里的有氧跑，但我通常不会立刻去做，因为我的脑子里会涌现出各种乱七八糟的想法：晚点再跑行不行？我能不能坚持下来 5 公里真是挺累的！然后，我就可能会把这件事往后拖，甚至放弃当天的跑步训练，并安慰自己说“休息一下也无妨”。
在跑步这件事上，“我的需求”是通过运动维持健康，但这份需求和行动之间不是直接关联的，中间还隔着一层“我的感受”。
对于这一情形，我就可以利用“5秒钟法则”：在需求产生的那一刻，倒数计时5、4、3、2、1，直接踏上跑步机，感受的过程被省略了，需求与行动被直接关联起来。
其实，需求与行动之间的关系很简单，借助行动满足需求。
只不过，在没有形成习惯之前，我们每做一件事情，大脑都需要反复思考，待消耗了意志精力后，才能够做成一件事。当我们长期借助“
5 秒钟法则”省去“思考”步骤，直接去行动，最后就会将其变成一种自发模式。这个时候，就用不着调动意志力去执行了。
相信习惯的力量，而不是指望意志力习惯真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。
人自幼就应该通过完美的教育，去建立一种良好的习惯。
——培根
晓莜信誓旦旦地给自己立下了一页纸的目标，以及详细的日清单，决意要开始实践高度自律的人生。在此之前，她读了不少有关“自律”的文章，深受触动。在她看来，所有的不理想，都是因为不够自律；仿佛只要足够自律，一切都可以焕然一新。
起初，晓莜执行得还不错，虽然有些不适应和疲倦，但还是咬牙坚持了下来。她说：“自律没有那么容易，要让自己慢慢适应。”可惜，事实并不像晓莜预想得那么容易，按照高度自律的节奏“死扛”了一个月之后，晓莜不仅没有感受到“蜕变的美好”，而且整个人的精神状态和生活质量也开始走下坡路。
一个月之后，晓莜很疲倦，早晨不想起床，晚上睡不着觉；
不管饿不饿，高糖高热量的食物不停地往嘴里送，好像是在弥补过去一个月的亏欠；她在单位里无精打采，不愿跟任何人讲话。
当她提到了这些症状时，我邀请她做了心理量表测试，结果显示：晓莜已经出现了抑郁情绪。
原本是希望开启更美好的人生，最后却把自己逼到了崩溃的边缘，为什么晓莜的自律会换来这样的结局？错的不是自律，而是实现自律的方式，这是决定自律效果与持久度的关键。
自律有低级和高级之分
低级的自律：靠强迫和压抑欲望来实现
低级自律的人借助各种方法与欲望、诱惑进行斗争，强迫自己把更多的时间和精力专注在清单列表的计划事项上。结果，生活里只剩下了“任务”，每一项都很重要，为了完成它们不断地给自己加压，精神上的弦越绷越紧，直到无力承受而绷断。
高级的自律：不带任何强迫，都是习惯使然我与张老师认识多年，她在某大学担任研究生导师，平日工作很忙。然而，无论春秋冬夏，她每天都是六点钟起床，完成5公里的慢跑；无论多么好吃的饭菜，都只吃七分饱。不知情者总是感叹张老师真是自律！不过，张老师自己并不觉得，在她看来这些事就和刷牙洗脸一样，根本不需要刻意要求自己去做，到了那个时间点儿，自动地就去做了。
依靠意志力，不如依靠习惯
无论是坚持做一件事，还是拖延不去做一件事，人们第一时间都会想到“意志力”这个词。意志力真有那么强大吗？对比晓莜和张老师的不同状态，我们应该已经认识到了一个事实：沉浸在煎熬与强迫的状态中，完全靠抑制欲望来实现自律，是很难坚持下去的。
相关研究机构的实验表明：人类行为只有5% 是受自我意识支配的，有95%
的行为都是自动反应，或是对于某种需求或紧急状况的应激反应！真正持久的、高级的自律，是有意识地去形成固定程序，养成做某事的习惯。如此的话，即使是在意志力薄弱的情况下，仍然可以按部就班追求长期目标。
如何养成仪式习惯？
自救指南1：不要贪多，一次执行一个重要的改变在养成仪式习惯时，切忌一次性设定太多的改变，这样容易导致计划失败，并给自己带来情绪压力。习惯的养成是缓慢的，每次全身心地投入一个重大的改变中，把这一正向的行为固定下来，待其变成自然而然的习惯后，再着力进行其他的改变。
自救指南2：同一时间，同一地点，做同一件事
心理学家认为，塑造意图可以大大提升完成任何活动的概率。
当一个明晰的意图出现后，大脑的边缘系统就会调整到“想做就做”的状态，省略掉反复思考的过程，直接采取行动。
我给自己设置了一个固定的仪式：每天8 点半在开始工作、
进入书房之前为自己煮一杯咖啡，这可以给我带来“预见性”——要开始工作了。你也可以尝试给自己设置一个固定流程，比如：
每周六早上9 点钟，给家里进行一次大扫除；每周日下午2 点钟去逛书店，时间2 小时；每周五晚上7 点钟游泳，时间1 小时。
自救指南3：不随意改变流程，在重复中强化做一件事的固定流程，需要不断地重复才能强化并保留下来，每暂停一次习惯就会被削弱一点，下一次再坚持会更难。当我们试图找借口逃避行动，或因客观原因无法完成预定任务时，有效的处理方法是——不破坏规则，适当调整任务量。
比如，你设定的目标是每天慢跑3 公里，但在执行到第4 天的时候，你感觉有些累，不想跑了。此时，你可以尝试把任务调整成“快走3 公里”或“慢跑2 公里”，降低任务的难度，维持这个固定流程。
自救指南4：提供直觉证据，见证自己的努力詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》中说：“视觉提示是我们行为的最大催化剂。出于这个理由，你所看到的细微变化会导致你行为上的重大转变。”
在养成仪式习惯的过程中，我们要为自己付出的努力提供视觉证据。比如，你想养成健康饮食的习惯，那不妨利用可记录食物热量的APP，直观地看到每一餐的热量摄入，清晰地了解自己每天的摄入量是否超标，营养是否均衡。
自救指南5：设立反馈机制，阶段性地奖励自己有时我们不想做一件事，是因为无法立刻看到明显的效果。不过，没有看到进展，不代表没有进展，从量变到质变需要时间。所以，我们需要设立反馈机制，及时地奖励自己。这样做的好处在于：
让我们不再过分关注结果，转而去享受追求结果的过程，当某一行为与愉悦感建立条件反射后，这个行为就更容易延续下去。
养成习惯是一个循序渐进的过程，需要慢慢来、持续走，从小目标开始，伴随着愉悦感与成就感前进，最终使其成为一种自发的行动，来抵消主观意愿与自制力的局限。
