自救指南 13
目标不是“我想……”，要有明确指向在那远处的阳光中有我的至高期望。
我也许不能抵达它们，但是我可以仰望并见到它们的美丽，相信它们，并设法追随它们的引领。
——路易莎·梅·澳尔科特
阅读丹·希思的著作《瞬变》时，里面的一个案例让我印象深刻。
西弗吉尼亚大学的两位教授曾经思考，如何才能说服人们受更加健康的饮食方式，提醒人们合理地选择食材，尽可能地减少外食，具体从哪一餐开始控制饮食。能想到的方法有很多，但它们普遍都存在一个问题——执行难度大！
经过几轮头脑风暴后，两位教授把重点放在了牛奶上。他们发现，如果美国人把全脂牛奶替换成脂肪含量低于1%的脱脂牛奶，饮食中饱和脂肪的摄入量很快就可以降到美国农业部建议的数值。
可是，具体该怎么做呢？
通常，人们都是家里有什么牛奶就喝什么牛奶，无所谓全脂还是低脂。所以，最简便的问题解决方法就是，改变人们的购买行为！于是，两位教授开始在当地的社区进行专项宣传活动，并检测活动覆盖地区的八家商店，记录牛奶的销售数据。
实验结果显示：经过一系列的活动，低脂牛奶的市场份额大幅度提升！为此，两位教授得出结论：全新的饮食习惯要求越明确，人们接受改变的可能性越大！
我们在现实生活中都遇到过这样的情况：意识到了有些问题需要改变，可不知道该怎么改变，结果就拖着不去改变。丹·希思
讲述的这一案例，指出了这一问题发生的原因以及解决策略——没有明确的要求，很难做出改变；想要投入行动，必须指出明晰的
目标。
目标不是一句“我想……”
——我想减肥。
——我想学法语。
——我想买一辆车。
——我想带父母去旅行。
请注意，这些“我想……”只是心愿，不是目标！因为它们过于笼统和模糊，没有明确的指向性，没有具体可行的内容，无法为行动提供任何指导，形同虚设。
关于清晰有效的目标，前美国财务顾问协会的总裁刘易斯·沃克是这样诠释的：
“如果你真的希望在山上买一间小屋，你要先找到那座山，我会告诉你那个小屋的价值，然后考虑通货膨胀，算出5年后这栋房子值多少钱；然后，你必须决定，为了实现这一目标你每个月要存多少钱。如果你真的这么做，可能在不久的将来你就能拥有一栋山上的小屋。如果你只是说说，梦想可能就不会实现。”
SMART 原则：你的目标够清晰吗？
制订清晰明确的目标，考验的是一种能力，而不是仅凭心血来潮就能实现。想要克服拖延，指出明确的行动方向，在制订目标时可以参照SMART 原则：
S（specific）：明确性，不能笼统和抽象
明确性，就是要用具体的语言清楚地说明要达成的行为标准。
【×】我要养成多读书的习惯！
【√】每周读完
1
本书，本周的目标是《思考快与慢》。
M（measurable）：衡量性，即需要数量化衡量性，就是目标必须明确，要有一组明确的数据，作为衡量是否达标的依据。
【×】为新员工安排进一步的管理培训。
【√】在一个月内完成对所有新员工关于安全生产主题的培
训，课程结束后，评分在85 分以上为效果理想，评分在85 分以
下为效果不佳。
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A（attainable）：可实现性，付出努力就可以实现，目标不可过高或过低，要适度
可实现性，就是通过现有的时间规划和执行力，确保可以实现的目标。
【×】目前体重150 斤，本月减重25 斤！
【√】目前体重是150 斤，本月减重8~10 斤！
R（realistic）：相关性，与其他目标有相关性
相关性，就是此目标与其他目标的关联情况。如果实现了这个目标，但结果与其他的目标全都不相关或者相关度很低，那么即使这个目标实现了，也没有多大意义。
【×】我是酒店客服，渴望提升工作能力，我打算学习编程。
【√】我是酒店客服，提升英语水平直接关乎着我的服务质量。
T（time bound）：时限性，即完成目标的时间期限时限性，就是目标设置要有时间限制，预设完成目标所需的
时间，并定期核查进度，及时根据情况作出调整。
【×】我准备带父母去旅行。
【√】今年7 月中旬带父母去大理，上半年我要准备出3 万元的旅行费用。
现在，请试着把你的目标与“SMART”原则对照，看看它是否清晰明确。
自救指南 14
不只要有截止日期，还要有行动计划我们做计划是为了确保自己正在做最重要的事情，为了更好地配合他人的工作，对那些突发的事情做出快速的反应。
——培根
柯勒律治是19 世纪英国浪漫主义文学的奠基人，有很深的文学造诣。遗憾的是，他是一个有着完美主义倾向的拖延症患者。
柯勒律治经常会出现这样的状况：跟出版商谈成合作后，为了追求创意和灵感，迟迟不肯动笔；好不容易有了素材，又担心不太理想，于是继续寻找……这就导致一部作品经历很长时间却只完成了极少的部分，他的著名作品《忽必烈汗》《克里斯特贝尔》最终都是以残篇（未完成）的形式发表的。你可能难以相信从这位文豪动笔到作品发布，时间间隔竟然长达二十年之久。
作家莫莉·雷菲布勒在《鸦片的束缚》中，对柯勒律治进行了这样的描述：“他的存在变成一长串延绵不断的借口、拖延、谎言、人情债、堕落和失败的经历……”
思考一下：为什么柯勒律治会陷入长期拖延的沼泽中？很大一部分原因在于，他从来没有给自己的作品设定过一个明确的“截止日期”！没有时间节点，自然就不会有紧迫感。
最后通牒效应
曾有教育家进行过一个实验，让一个班的小学生阅读一篇课文：实验第一阶段，没有规定时间，让学生自由阅读，结果全班平均用了8分钟才阅读完；实验第二阶段，限定阅读时间为5分钟，结果全班的学生全都不到5 分钟就读完了。
对于不需要马上完成的事情，我们总是习惯于到最后期限即将到来时才去努力完成，这也被称为“最后通牒效应”。这个实验提示我们：给事情设定一个基本的期限，可以随时随地提醒、促进、激励自己的行动力，提升做事效率。如果可以，不妨在合理的范围内把截止日期适当提前，但不要设定得太靠前，避免给心理造成巨大的压力，并由于时间太短而难以高质量地完成任务，导致内心受挫。
现在，有了清晰的目标，有了截止日期，是不是就可以顺利推进了呢？
答案是，没那么简单，也没那么容易。
通常来说，能被称为目标的事件，都不是短期内可完成的。
这些目标就像是一块难啃的骨头，而我们又有趋乐避苦的本能，一旦感觉这块骨头太难啃、耗费时间太长，就会心生畏惧、抗拒行动；在有时间限定的情况下，焦虑感也会更加强烈。
怎么解决这一问题呢？我们可以借鉴歌德的一句忠告：“只是向着某一天终要达到的那个目标迈步还不够，还要把每一步都看成一个目标，使它作为一个步骤而起作用。”
制订计划＝拆解目标
如果目标是一个运转自如的机器，计划就是它身上各种细微精确的零件，正是这一个个小零件让笨拙的机器灵活地运作起来。
制订计划的实质，就是将大目标分解成较容易完成的小任务，具体到每月、每周乃至每天，待每一个小任务实现了，最终的大目标也就完成了。
假设，你设定的大目标是6 个月减重20kg
！那么，在制订减重计划时，你需要对这个大目标进行拆解，即每个月减重2.5kg
！如果再具体一点，还可以把减重2.5kg 的目标拆分到4周，每周减掉0.625kg
！接下来，再制订每周/ 每天的饮食计划和运动计划。
需要说明的是：在执行小任务的过程中，不要用终极的大目标来“吓唬”自己，也不要过分关注“距离大目标还有多远”，
要专注于眼前所做的事，认真执行，感受完成它的喜悦，然后继续投入下一个小任务中。
自救指南 15
灵动地管理好“计划外”的事件再完美的计划，也经常遭遇不测。
生活并不是笔直通畅的走廊，能让我们轻松自在地在其中旅行，生活是一座迷宫，我们必须从中找到自己的出路，
我们时常会陷入迷茫，在死胡同中搜寻。
——斯宾塞·约翰逊
在着手处理新项目之前，晓海认真地制订了计划，每个阶段该做什么，都安排得井井有序。他对自己的计划性颇为满意，想
象着完成项目时的情景，内心荡起美妙的涟漪。
晓海开始按部就班地执行计划，可才过了一周，就被现实冷不防地甩了一巴掌：“在我状态正好的时候，没想到突然被领导
安排出差四天。我不想中断计划，可是出差的事情又推不掉，心里除了郁闷还是郁闷。”
当我们制订好某一计划且已投入行动中时，最讨厌的就是因其他问题中断计划，陷入被动的状态。但我们又不得不接受一个
事实：人具有社会属性，而社会是一个流动的、变化的群体，“计划外”的事情对每个人来说都是不可避免的。
应对“计划外”事件的自救指南
自救指南1：调整对“计划外”事件的认知想要管理好计划外的事情，先得接纳计划外的存在。之所以被称为“计划外”，只是因为它的突发性导致我们无法将其列入具体的计划清单。为此，我们需要调整对它的认知，接受它的存在是一种常态，不将其列为“计划外”。这样的话，面对它们的突然来袭，就不会产生太过强烈的排斥感。
自救指南2：制订计划时预留空白
一旦我们意识到计划外事件是难以避免的，就可以采取提前预防的措施。在制订计划时量力而行，给突发事件留一点余地，保证自己有足够的精力和时间去应对它。预留出的空白，可以让我们在遇到不确定的变化时，更从容地处理。
自救指南3：灵动地调整原计划
计划本就是为了应对各种任务而制订的，既然工作任务发生了改变，计划跟着变就是必然的选择。我们需要做的是根据任务的变化、时间的变化进行调整，充分发挥自身的灵活性与能动性，而不是刻板地抱着既定计划不放。
我们可以从三个方面对“计划外”事件进行合理的认识与评估：
1. 如果不处理或延迟处理“计划外”事件会怎样？
2. 有没有合适的人能够代替我处理这件事情？
3. 如果只是需要我适当参与，那么我若不参与，这件事能否得到妥善的解决？
所有计划外的事件都可以参照上述三点来进行评估。如果可以不参与、可以不处理，或是能找到合适的替代人选，那就不必亲自去做，时间和精力要用在最重要的事情上。如果评估过后，发现这件事对你而言至关重要，那就要认真对待，根据事件的缓急程度将其纳入任务管理清单中。如果十分紧急，那就要放下其他工作，全力以赴地去解决。
缓解心理困扰的自救指南
有时，发生了一件或多件“计划外”的事情，会让我们一天、一周乃至一个月的计划都被打乱。陷入这样的状况中时，很多人都不免会感到沮丧无力，甚至衍生出消极对待工作的态度。陷入负性情绪中，无益于解决问题，只会降低思考力与行动力。所以，在处理计划外事件时，我们需要借助一些方法，帮助自己调整心理状态。
自救指南1：充分利用各种资源为自己节省时间
当计划外事件发生时，一些琐碎的、具体的、不重要的事情，可以委托给电脑、家政公司、快递员来处理，你来督促整个过程的进展就可以。信息时代，电子产品和各类外包服务为我们的生活提供了很多便利，电脑和手机也能用来处理各类资料，完成在线会议，要学会充分利用。
自救指南2：挖掘出“计划外”事件背后的积极意义当我们对计划外事件感到排斥时，很难理性而有效地解决它。
要想把它纳入计划中，需要事先做好心理建设，挖掘出这件事背后的积极意义。比如，原计划负责的项目，临时被替换了，而新项目又是你不熟悉的。这个时候，你可以选择抱怨，也可以选择把它当成一个扩展能力的机会，为今后的事业积累更多的经验和资本。
自救指南 16
设置合理的期望值，给自己希望和动力如果不学会改变，我们就不会成长；如果我们不能成长，就不算是真正地活着。
——盖尔·希伊
第一次见到海伦时，她看起来特别憔悴，情绪也很消沉。
海伦从德国留学归来后，进入一家科技公司就职，福利待遇都不错。不过，海伦只在那里工作了三年，之后就放弃了高薪的职位，尝试自主创业。置身于商界，面对残酷的竞争，九死一生的情况应验了，海伦创业失败了。
这件事情的发生，重重地打击了海伦。她整个人开始变得消极、颓废，每天都沉浸在自责与痛苦中，怪自己太莽撞。公司经营不下去，遣散员工要给予补偿，处理完相应的事宜，账户已是亏空状态，她自己的积蓄也搭进去了一大半。
生活还要继续，可是海伦打不起精神，在渴望求生与痛苦无力的裹挟下，她来到了我的心理咨询室。在接触中我发现，海伦的内心存在着一个冲突：为了生存想去求职，可是一般的职位她看不上，而高一点的职位又担心自己做不来。为此，她就一直拖延着求职的事。
经过一段时间的交流互动，海伦的情绪状态有了好转，更值得欣慰的是她意识到了自己创业失败、求职行动受阻的根源——眼高手低。之后，她选择降低自己的期望值，先找一份自己擅长的、能够驾驭的工作安定下来，慢慢成长、积累经验，蓄势待发。
期望效应1964 年，北美著名心理学家维克托·弗鲁姆提出了一个“期望效应”：人们之所以能够从事某项工作，并愿意高效率地去完成这项工作，是因为这些工作和组织目标会帮助我们达到自己的目标，并满足自己某方面的需求。
有人希望在职场上晋升加薪，所以尽心尽力地工作；有人希望保持健康的身体，所以坚持每天运动打卡；有人希望拿到全勤奖金，所以连续一个月都没有迟到……这些人之所以不拖延、不抗拒，正是因为他们心存期待，这份期待消除了他们在工作和生活中的消极情绪与各种心理不适，并激发了其内在对所做之事的热爱，从而自主自愿地做好该做的事。
有期望就会有动力，那么，是不是期望越大，动力就越强呢？
海伦的经历告诉我们，答案并非如此。弗鲁姆指出，某一活动对某人的激励力量，取决于他所能得到结果的全部预期价值乘以他认为能够达成结果的期望概率。
Ｍ（激励力量）＝Ｖ（目标效价）×Ｅ（期望值）。
当一个人有需要并且能够通过努力满足这种需要时，其行为的积极性才会被激活。如果期望过高，就很难达到所期望的结果，那么期望带来的激励效果也会大打折扣。只有期望值适度，才能有效地调动积极性，激发出内在的潜能。
合理的期望值
设置期望值有助于更好地实现目标，那么合理的期望值是什么样的呢？
要素1：不要脱离现实
一切脱离实际的理论都是空谈，在设定期望值的时候也要基于现实。不切实际的念头不是“期望值”，而是漫无边际的臆想。
要素2：略高于自己的实际水平
设置期望值时，要比自身的实际水平略高一点。向这一“期望”靠近的过程，恰恰是我们成长的过程，即便最后达不到期望值的水平，结果也不会太差。
要素3：有自己的独特性
每个人的人生道路不尽相同，期望所涵盖的内容也包罗万象，所以在设置期望值的时候要结合自己的实际情况而定，不从众、不跟风。这一路也许风雨兼程，但请你始终保持可贵的清醒，一切以客观现实为基础，最终成为那个“手可摘星辰”的人。
