自救指南 10
警惕那只“即时行乐”的猴子那些不能控制自己的性情倾向，不知道如何抵制当前快乐或痛苦的纠缠，不能按照理性告诉他的原则去行事的人，缺乏的是德行和勤勉的真正原则，而且他因此正处于将来落得一事无成的危险境地。
——约翰·洛克
1999年，国外的三位专家开展了一项与人类选择倾向有关的实验。
实验的过程是这样的：为受试者提供24 部电影候选名单，让他们从中选择3 部。这些电影中，有符合大众口味的影片，如《西雅图不眠夜》《窈窕奶爸》；也有一些引人思考的经典影片，如《钢琴家》《辛德勒的名单》。专家们想要了解，受试者会选择娱乐性的大众影片，还是耐人寻味的有深度的影片。
实验开始后，受试者们各自挑选出了自己比较喜欢的3 部电影。然后，专家让他们从中选择1 部放在第一天观看；再选出1 部，两天之后观看；最后1 部，四天之后再观看。
在受试者们喜欢的影片名单中，《辛德勒的名单》几乎成了必选项，因为它实在太经典了。不过，选择在第一天观看《辛德勒的名单》的人却只有44%，多数人更倾向于看娱乐性的电影，如《变相怪杰》《窈窕奶爸》等；把《辛德勒的名单》放在第二天和第四天观看的人，所占比例分别为63%
和71%，人们好像更倾向于把有内涵的影片放到最后观看。
后来，专家们又进行了另外一项实验。这一次，他们要求受试者选择可以一次性连续看完的3 部影片。面对这样的要求，选择《辛德勒的名单》的人只有之前实验人数的1/14。
专家们通过实验发现：人们在做选择的时候，总是会不自觉地倾向于安逸的事。这种行为倾向被称为“即时倾向”，即现在可以得到的满足感更为重要！只要眼下舒适安逸就好，现在想要的东西，之后未必还想要，所以不妨先满足即时的需求。
警惕那只“即时行乐”的猴子美国知名博主蒂姆·厄班，曾在TED 上做过一个有关拖延症的演讲，试图解释拖延症患者的脑子是什么样的，以及他们为什么会拖延？演讲过程中，他提出了一个形象的比喻：
“非拖延者和拖延症者的大脑里，都有一个理性决策人，但拖延症患者的大脑里，还有一只及时行乐的猴子！这个及时行乐的猴子并非你，它完全生活在当下，没有过去的记忆，也没有未来的概念，他只关注两件事——简单和开心。”
不由自主地倾向于安逸的事，渴望即时满足，这是让人陷入拖延的一个重要原因。
英国哲学家约翰·洛克曾尖锐地指出：“那些不能控制自己的性情倾向，不知道如何抵制当前快乐或痛苦的纠缠，不能按照理性告诉他的原则去行事的人，缺乏的是德行和勤勉的真正原则，而且他因此正处于将来落得一事无成的危险境地。”
如果总是败给冲动，让那只“即时行乐”的猴子屡屡得逞，那么拖延是不可避免的。要是任由这只猴子任性妄为，还可能会造成恋爱关系不良、领导力下降，甚至滥用药物、暴力、自杀……这绝不是危言耸听，当恶习比美德带来更多的即时满足感，就是这般结果。如何驯服“即时行乐”的猴子？
大量的心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求不是最佳的策略。从长期角度来看，它会降低一个人的自我满足感和幸福感。
M. 斯科特·派克在《少有人走的路》中指出：“为了更有价值的长远结果，应放弃即时满足，不贪图暂时的安逸，重新设置人生快乐与痛苦的次序：先面对问题并感受痛苦，然后解决问题并享受更大的快乐，这是唯一可行的生活方式。”
在派克看来，自律是解决人生问题最主要的工具，而实现自律的第一步就是“推迟满足感”。那么，我们该如何驯服那只“即时行乐”的猴子，学会延迟满足呢？
自救指南1：在被即时满足的欲望控制之前采取阻断措施
当你意识到某些事物对自己的诱惑力很强时，可以尝试一下先发制人。比如：你经常在读书时翻看手机，有时就会推迟既定的读书任务，那么下一次读书前，不妨把手机留在其他房间，远离手边。
自救指南2：换一种安全可控的方式满足正常的需求压抑欲望需要调动意志力，但意志力是有限的，一旦意志力被耗尽，你就会彻底失控。真正持久而有效的方法是：在欲望增强并控制我们之前，用一种安全和可控的方式来满足正常的需求。
比如：你特别喜欢奶油蛋糕，你可以选择只吃1/3 满足自己的味蕾，其余的2/3 分享给朋友或家人，这样你既获得了满足，又没有超量。
趁早掐灭对“明天的我”的幻想当你能认识到每一天的你，其实都别无二致的时候，你才能更容易控制今天的自己。
——霍华德·拉克林
小莫准备参加年底的一个职业资格考试，从年初就开始复习了，他自己制订的复习计划是10 个月，相关课程的复习顺序也都安排好了，一副胜利在望的样子。
时间步履不停，春去夏来，时间过去了半年。小莫的复习进度比计划中慢了很多，有三门课程至今一遍也没有复习过。对此，小莫并不太着急。在他眼里，时间似乎是橡皮筋，仿佛最后的一段时间可以无限延伸，能让他完成所有科目的复习。
眼下的小莫，每天不紧不慢，兄弟约他出去玩，他也多半都会赴约，全然把备考的事情抛在脑后。偶尔，兄弟也会顺带说一句：
“你安排好时间，别耽误了正事，不方便就直说，可以等考完再约。”小莫却只是咧嘴一笑，满是自信地说：“今天耽误的时间，明天再补回来呗！”
今天耽误的时间，明天可以补回来吗？
现实往往是，当“明天”如约而至时，你的压力会更大，因为你心里很清楚，任务量增加了。恰恰是在这个时候，我们才会幡然醒悟，原来时间并没有“昨天”想象得那么充裕，它依然和“昨天”一样，而自己能够集中精力做事的时间，也和平日没什么区别。即便可以延长做事的时间，可随着精力的消耗，效率是递减的，你会身心俱疲。
主观时间VS 客观时间
时间有“客观时间”与“主观时间”之分，人们在拖延的时候，经常会把两者混淆。
客观时间，是能用日历和钟表来衡量的，可预知且不可更改。
主观时间，是人们对钟表之外的时间的经验，是不可量化的。
主观时间的变体是“事件时间”，即围绕一件事的发生、发展而定位我们的时间感。
举例来说：外出游玩时，你可能觉得一天的时间很快就过去了；
可排队等着上厕所时，时间显示只等了2 分钟，你却感觉无比漫长，1 秒钟都是煎熬。
如果你可以做到把个人的主观时间和不可更改的客观时间整合到一起，让两者实现无缝衔接，就不会导致拖延。比如：你正沉浸于打游戏，但你知道自己应该在下午6 点钟到体育馆游泳，哪怕距离6 点钟还有1小时，你也可以关闭游戏，收拾整理东西，为游泳做准备。
关键的问题是：我们的主观时间和客观时间经常会发生冲突，致使我们不愿也无法认识到，两者存在很大的差异。比如，到了运动的时间，把今天的任务拖到明天时，想象着明天有充裕的时间去弥补，却忽略了不可更改的客观时间——明天还有明天的事，明天不会因为今天推迟的任务而凭空增加小时。
稍后思维
拖延，赋予我们一种全知全能的幻觉，让我们误以为自己可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。这种全知全能的幻觉，会让我们形成一种“稍后思维”。
稍后思维是一种认知转向，就像心理上开小差，暂时回避紧迫而重要的事情。这种思维的核心是，总觉得“将来做”比“现在做”更好。
如果你在面对一项紧迫而重要的任务时，脑子里冒出了下面的这些想法，那你就要提高警惕了，它们很可能是阻碍你行动的思维陷阱。
——“先休息一会儿，休息好了更有精神！”
——“我还得把这个想法完善一下……”
——“我得找一些新的资料，要不先看看工具书吧？”
——“明天再做吧，今天难得和朋友见面。”
稍后思维犹如一剂麻醉针，让我们麻痹理性的思考，想当然地认为自己肯定会做，只是推迟一点时间而已。殊不知，在“稍后”的过程中，一个个“现在”已经流逝。
情感预测偏差
哈佛大学心理学教授丹吉尔·伯特，以及弗吉尼亚大学的学者蒂姆·威尔森，经过研究指出：人们对未来积极或消极的场景相关的情绪（或情感）的预测，往往与实际体验存在偏差，我们总是会不理性地把“现在的感觉”当成“将来的感觉”。比如：
吃过午饭后去逛超市，往往会低估未来几天的食材消耗量而少买了东西；瘾君子在刚吸完毒品后，也会低估自己之后对毒品的渴望程度。
为什么会出现这样的偏差呢？主要原因有两点：
低估其他事情对未来想法和感受的影响程度。
预测未来时，过于看重当前的情形与当下的心情，忽视了在未来的状况下会发生的事情，以及我们可能会出现的感受。
扩展到拖延的问题上，道理也是一样的。
当我们准备“明天再做”时，我们关注的是当下的情感状态，且会错误地认为“明天的我”的情感状态会和“现在的我”一样。
“现在的我”十分信任“明天的我”，认为“明天的我”会更积极、更自律、更高效。
我们并不擅长预测情感，即便这一刻乐观至极，可随着明天的到来，这份乐观终会崩塌瓦解。当情势不再乐观，负面情绪涌来，趋乐避苦的我们，很有可能会继续拖延。
掐灭对“明天的我”的幻想当“现在的我”产生了“明天再说”的想法时，一定要打破这个幻想。
自救指南1：认清客观时间
明天和今天的时间是一样多的，不会凭空增多。
自救指南2：认清“明天的我”
“明天的我”和“现在的我”没有什么不同，也不会比“现在的我”更可靠。
自救指南3：拉近“两个我”的距离想象一下，“明天的我”如何看待“现在的我”？如果“现在的我”
放弃即时行乐，“明天的我”是否会因此心怀感激？尝试把“现在的我”的压力告诉“明天的我”，拉近“两个我”的距离，有利于做出理性的选择。
远离“高压下做事”的劣质快感你一次又一次地推迟完成任务，直到越来越接近最终期限（Deadline）， 你错误地认为，这是最好的完成任务的方法。
——M.
朱克曼
舟舟在一家公司负责数据统计工作，基本上每个月要完成4次数据统计。这就意味着，每个周六之前，舟舟必须要统计好这一星期的数据。
舟舟最喜欢的工作日是周一，看着同事们都绷紧神经地忙着，她却一脸悠闲，因为还有五天时间来统计数据。她的工作模式基本上是固定的，周三之前优哉游哉，周四才开始“正经”地干活。
到了周五，她要整理几个部门整个星期的数据，此时任务量是很庞大的。
往往在这一刻，舟舟才意识到时间不多了。然后，她会熬夜加班，踩着最后的节点完成手里的工作。最后，再暗暗感叹：“我在压力下工作更出色。”
拖延着任务不做，美曰其名“有压力才有动力”，等待着不可预期的情绪状态的到来。实际上，这就是在寻求刺激，期待着自己在最后一刻采取行动时，呈现出一副满血的姿态，把任务出色地做好！说到底，这依然是“明天的我会比现在的我更出色”
的错误思维在作祟。无数个现实的案例告诉我们：在极其有限的时间里，慌慌张张地赶进度，很难保证出色地完成任务。
德保尔大学著名的心理学教授约瑟夫·费拉里，在《万恶的拖延症》中讲过一个案例：
伦敦某家主流报社，通常要求记者们周一上报自己的选题，周二则召集12 个部门的编辑们共同召开会议，选出这一周最为满意的主题。这12 个部门彼此之间是竞争对手，在会议上，编辑们像疯了一样毫无理智地抨击其他人的构想，把别人批判得一无是处，不是说构思老套，就说想法愚蠢，似乎只有自己的构想最靠谱。
报社的一位名叫约翰的记者告诉费拉里，这样的争吵几乎每周都会发生，而且要一直拖到周五才能选定哪个构思最合适。通常，周一交上来的50 篇初稿中，大概只有9篇稿子能胜出。然后，这些记者为了能够赶上周日的出版，就得在有限的时间里拼命地赶稿。时间如此紧迫，根本就没有任何修改稿件的时间，刊载出来的东西，那就可想而知了。
费拉里还表示，他常常听到一些学生们念叨“有一篇论文或是研究项目第二天要交了”。他对此给出的解释是：“有哪个导师会让学生们在一两天之内完成一篇优秀的专业论文，或是一个研究项目呢？真相是，这些学生大多有拖延的习惯，他们以为在有限的时间里，自己能够做得最好。”
也许，在很短的时间里完成本来需要更多时间去完成的工作量的事实，会让人产生一种“自信”，可那终究不是长久之计，因为它会不由自主地强化“自己适合高压的工作状态”的心理，而对今后的工作态度产生暗示，让自己的生活和工作变成一个恶性循环。
无论是寻求刺激，还是制造压力，都只是拖延的借口。如果不根除症结所在，就只能在拖延中奋战，在压力和焦虑以及熬夜的恶习中接受折磨。最终的结果，不是工作效率低，就是做事不精细。贪吃的胖子不可能一夜暴瘦，很多事情都要循序渐进地做，稳扎稳打、按部就班，才是可持久的良策。
