自救指南 03
停止自责，自我宽恕有利于控制拖延那些该做的事，我们没有去做。
不该做的事情，我们却已然为之。
——《公祷书》
周一例会上，经理给依莎安排了一项工作。
依莎心里并不认可这个工作方案，无奈人微言轻，她没敢直接说出自己的想法，可抵触的情绪却压抑不住。回到工位后，依莎一个人生着闷气，周围的同事开始埋头忙自己的事，没有人留意到依莎的情绪变化。
心情不好的依莎，根本提不起工作的兴致，望着窗台上的盆栽神游了几分钟，又起身给自己冲了一杯咖啡，希望能缓和一下糟糕的心情。当她再次坐下时，看了一眼便签和日历，发现今天竟然是情人节了，可男朋友似乎不知道，一点儿表示也没有。
依莎强忍着郁闷，收拾好桌面，准备进入工作状态。忽然，办公室里的声音变得嘈杂起来，晓雯问一位同事：“咱们中午吃什么？要一起订餐吗？”这句话也打开了其他人的话匣子，你一言我一语的说话声，吵得依莎心烦意乱。
周二下午，经理向依莎询问工作进度，她不敢如实汇报。昨天她什么都没做，下班后又和男朋友闹矛盾，整个人都不在状态。
很多时候，影响工作质量的不是工作本身的难度，而是坏情绪和其他因素，比如和同事闹了不愉快、和亲人朋友吵架，或者遇到了一些糟心的麻烦，都会带偏我们的情绪。当坏情绪占据上风时，原本能在规定时间内完成的工作，或是已经定好的计划，就会很容易被打乱，顺理成章地被拖延；即便是可以轻松完成的工作，在执行时也会变得缓慢，拖拖拉拉。
莎士比亚说：“忧思分割着时季，扰乱着安息，把清晨变为黄昏，把昼午变为黑夜。”谁都希望自己保持好状态，远离消极情绪，可我们毕竟只是普通人，很难做到心如止水。面对这样的现实，我们能够做的就是学会正确处理负面情绪，尽可能地减少消沉的时间与频次。
当负面情绪腾起时，停止自我批判
情绪是人类很自然的心理和生理反应，本身不受意志力的控制。若用抵抗的态度阻止负面情绪的发生，回避对自我不接纳的痛苦感受，反而会激发出更恶劣的情绪。
当负面情绪在心里腾起时，请停止这样的批判——我怎么可以生气？我怎么可以焦虑？我怎么可以恐惧？这是身体的真实感受，不需要压抑它，你有权坦然地承认——我就是很生气！我感觉很委屈！我心里很害怕！
与痛苦待在一起的滋味并不好受，但也只有在这个时刻，我们才能够摒弃嘈杂的想法，不再为对抗情绪而耗费心力，从而静下来审视：现实情况究竟有没有那么糟糕？真正棘手的问题在哪儿？我的负面情绪背后隐藏的真实需求是什么？现在的我能够做点儿什么？
自我宽恕比自我苛责更利于改善拖延
2010 年，加拿大卡尔顿大学心理学教授迈克尔·沃尔和另外两位专家，进行了一项和拖延有关的研究，结果发现：那些能够原谅自己在准备第一次考试时拖延的学生，在下一次备考时拖延的概率会降低。因此，他们得出结论：自我原谅可以让个人摆脱不适应的行为，专注于即将到来的考试，而不受过去行为的影响，从而提升做事的效率。
当负面情绪导致重要的事务被拖延时，自我宽恕比自我苛责更利于自我改变。
内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己一事无成、懒散，继而陷入“放松—自责—更严重的放纵”的怪圈。自我宽恕，
才有勇气继续尝试，从而让我们觉得一切都存在变好的可能。
有意识地转移注意力，避免沉溺在糟糕的情绪里
痛苦往往会在反复咀嚼中加倍，我们要避免自己长时间地沉溺在消极的情绪中。
当感觉情绪状态糟糕时，我们可以根据自己的兴趣有意识地将其转移到可以替代的事情上。当情绪恢复到可以接受的范围时，要及时把自己拉回到当下要完成的任务中。
从“完美主义心态”调整为“成长心态”
完美主义，我的定义是，一种充斥在生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的地方。
——泰勒·本·沙哈尔
上周四，负责新媒体运营的晓喆被领导批评了，原因是公众号的推送延迟了一小时。
晓喆无可辩驳，责任确实在他。那天要推送的文章中有大量的图片，晓喆一直忙活图片的剪裁和排版，希望把它们处理得完美一些。等他感觉比较满意时，忽地发现已经错过了往常的推送时间。晓喆赶紧把内容穿插进去，慌忙之中，他顾不上仔细地检查错别字，导致群发之后，不少读者在后台纠正错别字，非常尴尬。
领导的批评声不时地回荡在晓喆耳边，内心的自责更是令他坐立难安。回想这件事，晓喆也挺懊悔：要是自己不过分纠结不必要的细节，先把重要的文字和图片放上去、检查好，再去完善其他细节，错误百出的问题就可以避免了。
其实，晓喆已经不是第一次犯这种错误了。他总想把事情做到完美，得到周围人的一致肯定，结果忽略了每个项目都有时限。
他认为费尽心思打磨的过程是精益求精，可在同事和领导眼里，不过是做事拖拉、效率低下。
拖延VS 完美主义
美国芝加哥德保尔大学心理系副教授拉里说：“某些拖延行为其实并不是拖延者缺乏能力或努力不够，而是某种形式上的完美主义倾向或求全观念使得他们不肯行动，导致了最后的拖延。
他们总在说：‘多给我一点时间，我能做得更好。’”
如果一个人总想着万事俱备后再开始，过分纠结不必要的细节，希望把事情做到无可挑剔，那么结果往往是——要么长时间处于准备阶段，要么迟迟无法完成手中之事。这种类型的拖延者，就是被完美主义心态束缚了，他们对自己的期望很高，但这种期望却根本不切实际。
完美主义不都是消极的，有“适应型”与“适应不良型”之分。
适应型的完美主义者，对自己有很高的期望，虽然追求完美，但不忘尊重现实，他们相信自己有能力实现这份“完美”，并不断地为之努力。
适应不良型的完美主义者，对自己的期望也很高，可这种期望是不切实际的。总想把事情做到极致、惊艳四方的他们，内在通常都有一些不合理的信念，如：自我价值源于成就；犯错是能力不足的表现；努力的结果只有成功和失败，不存在足够好的状态；没有十足把握的事情不能做。这些错误的信念，加深了完美主义者对失败的恐惧，让他们不敢“轻易行动”，更不敢“轻易完成”。
完美主义型拖延者的自救指南完美主义型的拖延症患者“有救”吗？答案是，当然“有救”！
美国临床心理学家、教育学博士比尔·克瑙斯指出：“如果你是一个完美主义者的话，你要做的就是在每次被完美主义拖延时告诉你自己——打住！”
自救指南1：提醒自己不完美也没关系
当你力求完美，用拖延来延缓焦虑时；当你钻牛角尖，为某些瑕疵纠结时；当你对某件事物感到恐惧和不自信时，都可以提醒自己说：“没关系，谁都不是完美的。”当你承认了不完美是常态，接纳了那个有缺陷的自己时，拧巴的感觉会被削弱。
自救指南2：把“完美心态”调整为“成长心态”
工作能力与自我价值之间没有绝对联系，不是非得做到完美才能证明自己有价值，也不是一件事情没做好就意味着整个人都是失败的。把“完美心态”调整成“成长心态”，相信能力是可以发展的，随着时间的推移和经验的积累，我们会越来越优秀。
秉持这样的心态，可以减轻对失败的恐惧，卸下心理压力。
自救指南3：完成胜于完美，有选择性地追求精益求精完美主义有两种，一种是在行动中不断朝着完美精进，先完成再完美；另一种是构想达到完美的状态，不完美不成活。完美型拖延者要逐渐向前一种状态靠拢：先着眼于全局，把事情完成，再有选择性地精益求精，做一个“部分完美主义者”，而非处处吹毛求疵。
万物有裂痕，光从痕中生，愿你能与不完美和解。
改变心智模式，跳出习得性无助的怪圈这个世界上可以穿透一切高墙的东西，就在我们的内心深处，那就是希望。
希望是美好的事物，也许是世上最美好的事物，美好的事物永不消逝。
——《肖申克的救赎》
在篮球场上，潇宇永远是团队中最给力的得分后卫，有出色的外线远射能力和跳投能力，是团队中的灵魂人物。每次打完比赛，虽说大汗淋漓，消耗甚大，可潇宇依旧生龙活虎，精力充沛，感觉浑身有使不完的劲儿！
可是，告别赛场，走进教室，潇宇就像换了一个人，完全打不起精神，眼神暗淡无光，一副生无可恋的表情。特别是高数课程，
他几乎每次都是打着哈欠上完课的，老师安排的作业总是拖拖拉拉，经常是在被点名后才记得做，成绩也是一塌糊涂。
高数老师提醒潇宇，要是再不努力学，考试都很难通过。潇宇知道后果的严重性，无奈地说了一句：“我不是学数学的材料，从小到大就没考过好成绩，努力也白搭……”听到潇宇的这番自我评价，高数老师意味深长地说了一句：“也许不是学不会，是习得性无助了。”
什么是习得性无助？
习得性无助，是美国心理学家塞利格曼1967 年在研究动物时
提出的：因为重复的失败或惩罚而造成的放弃努力的消极行为。
塞利格曼用狗做了一项经典的实验：起初把狗关在笼子里，只要蜂鸣器一响，就对狗施以电击，被关在笼子里的狗无法逃避。
多次实验后，实验者在施以电击前，先把笼门打开，但在此时，蜂鸣器一响，狗非但不逃跑，而且不等电击出现就先倒在地上呻吟和颤抖。原本可以轻而易举逃跑的它，却只是绝望地等待着痛苦的降临。
当一个人面对不可控的情境，认识到无论怎样努力都无法扭转不可避免的结果后，就会产生放弃努力的消极认知和行为，表现出无助和消沉等负面情绪。人在陷入习得性无助中后，就会不自觉地按照已知的预言来行事，最终令预言发生，从而进一步恶化当事人的身心状态，影响他的理性判断和学习的能力。
潇宇自认为不是学数学的材料，所以即便有时间和精力他也不会去学习，因为他认定了自己学了也不会懂，成绩自然是一塌糊涂。之后，他就会对自己说：“我果然不是学数学的材料。”
延伸到其他领域，当一个人认定这辈子自己都不配过好的生活时，他就会在不知不觉中延续会让自己变得更差的习惯，暴食、熬夜、懒散，结果真的把生活弄得一塌糊涂。
自证预言在现实生活中被频频验证，实际上就是心理暗示造成的结果。
人在对自己进行认识、了解的过程中，很容易受到外界的影响，从而在自我认知上出现偏差。这种自我设限如同魔爪，让人在想要释放潜能的时候一把被拦住。时间久了，它会让人在心里默认——我是不可能成功的，于是——能躲就躲，能拖就拖。
改变归因模式，克服习得性无助塞利格曼认为：消极的行为事件或结果本身并不一定会导致无助感，只有当这种事件或结果被个体知觉为自己难以控制和改变时，才会产生无助感。
习得性无助，是人在面对痛苦的时候自发产生的动物本能。
要消除习得性无助感，最重要的是改变不良的归因模式，不要总把失败归因于能力，可以尝试着把失败归于努力因素。在面对挑战的时候，增加重复次数与强度，为自己累积优势。
下一次，当挑战摆在眼前，你心里那个消极怠慢的念头再次闪现时，尝试理性地告诉自己：“这件事，1 遍做不好，我就努力做2 遍，进步一点点；2 遍做不好，我就努力做3 遍，再进步一点点……要是N 遍做不好，我就努力做N ＋ 1 讨厌的事＋喜欢的事＝完成可能推迟的事回避问题和逃避痛苦的倾向，是人类心理疾病的根源。
不及时处理，你就会为此付出沉重的代价，承受更大的痛苦。
——斯科特·派克《少有人走的路》
上午8：30，校外图文打印店门口，一个身影正焦急地左顾右盼。
那是艾瑞克，他在等店主开门，打印毕业论文。终于等到了店员上班，颇有经验的店员在打印之前皱了一下眉头，好心提醒：
“同学，你的论文格式有问题，是不是得调整一下？”
艾瑞克的脑袋“嗡”的一声响，心也紧缩成了一团：只剩下2天时间了，这不是要命吗？
艾瑞克忍不住腹诽自己：为什么事先没换一台电脑看看文档？
为什么把写论文的事拖到现在？明明有半年的时间可以准备，非要把自己搞得这么狼狈！
半年前，艾瑞克的论文的方向和题目就已确定，但他一直搁置着未动。被导师催了好几次，才递交上了一份稀里糊涂的开题报告。上交的那一刻，他就已经做好了“被退回”的准备，结果也正如他所想，遭到了导师的一通狠批。几经修改，方才勉强被允许继续撰写论文。
艾瑞克一向发愁写作，面对艰难的论文，他忍不住地想要逃、想要躲、想要拖。
——原本定好周六撰写论文，结果却赖在床上迟迟不肯起来，还告诉自己说：“周末本来就是用来休息的，既然计划已经被打破了，不如再睡一会儿吧！”
——好不容易打开文档，同学发来消息邀约打游戏。艾瑞克随即就上线了，心想：“玩几局游戏，兴许能让我精神一点。”
——遇到问题要查找资料，只是去图书馆的路途遥远，艾瑞克打心眼里发憷。不过，他找了一个微妙的理由：“先在网上查找一下，找不到再说。”结果，八卦新闻把他拽跑了。
为什么艾瑞克在写论文这件事上会掉进拖延的沼泽？
有一个重要的因素不可忽视：艾瑞克向来发愁写作，打心眼里不喜欢写东西，按照他的写作水平，完成写论文这项任务比较困难！面对一件自己很讨厌且能力不足以轻松应对的事，谁会满心欢喜地去做呢？
当一项任务令人感到厌恶，且做起来很困难时，我们会更倾向于推迟行动。
可是，生活不能处处遂人愿，我们更不可能只选择喜欢的事，拒绝一切讨厌的事。拖延的时候，该解决的问题不会自行消失，只会因错失了绝佳的解决时机而变得更加复杂和棘手。
诱惑捆绑＝讨厌的事＋喜欢的事如何完成一项讨厌的任务呢？
宾夕法尼亚大学的凯瑟琳·米尔科曼教授提出了一个方法：诱惑捆绑！
简单来说，就是把一个自己并不享受却能带来长远利益的行为，和一个让自己此刻能感到快乐的行为绑定在一起；只有在做完那件你想要拖延的事情时，才能做那件你喜欢的事。
假如你不喜欢运动，却又想获得健康的身体，那么你不妨把运动和自己喜欢听的音乐绑定在一起，并规定只能在运动时听这些歌单。这种绑定可以是灵活多变的，关键在于用诱惑对抗阻力，只要这个诱惑有足够的吸引力，就能在克服拖延上发挥一定的效用。
特别要注意的是，捆绑在一起的两件事，必须是能够互补甚至是相互促进的。
如果一项工作需要专注，那么另一项事务也不能太分心，因为我们很难一边写作一边听书，要是一边收拾家务一边听书，就是可行的。
