滋养：做好自我照顾，为共情力充值
当我们深感疲惫和痛苦时，没有能力去共情他人，因为我们的 内在能量是匮乏的，一个人无法将自己都没有的东西馈赠给他人。 想要维系共情力的平衡，我们需要先斟满自己内在的杯子，做好自我照顾，为共情力充值。
那么，怎样才能做好自我照顾呢？关于这个问题，需要从三个维度来进行：
生理维度：良好的体能、规律的生活是共情力的根基
大家可能都有过这样的体会：在身体不适、睡眠不足、琐事堆 积的情况下，我们往往会感觉力不从心，原本简单易行的事情也显 得有些艰难，没有心思去照顾周围人的情绪感受，甚至多说一句话 都觉得累。所以说，体能状态直接影响着我们投入工作与生活的能 力， 也是共情力的根基。只有具备了良好的体能， 保证规律的生活，我们才能够应对学习和工作，享受休闲活动乐趣，从容地应对各种意外状况，并给予自己和周围人相应的心理支持。
要保证良好的体能，可以从以下几方面着手：
第一，认真对待一日三餐。
尽量少吃精制谷物、白米饭等单一化合物，它们会在体内迅速刺激血清素的分泌，而后很快失效。这就会导致情绪波动，不仅无法缓解压力，还会让人感到疲劳、没精神。可以适当增加复合碳水 化合物含量高的食物，如全麦面包、麦片、粗粮饭等，它们能够长 时间刺激大脑产生血清素，这种物质可以改善人的情绪。另外，蛋 白质的摄入不可或缺，它可以促进多巴胺的分泌，这是天然的抗压 激素。爱自己，不是一味地满足口腹之欲，而是在好习惯中获得身心的舒畅与自由。
第二，尽量保证充足的睡眠。
想获得优质的睡眠，不是通过某一方面的改善就能实现的，需 要多管齐下，养成良好的、规律的习惯，比如：判断适合自己的最 佳睡眠时长， 循序渐进地调整作息时间；睡前一小时远离电子产品； 前一天晚上睡得迟了，次日利用小憩的时间补充精力；晚餐的饮食尽量清淡、少油腻，六七分饱即可。
第三，养成规律运动的习惯。
大量的研究和实验证明， 适当的体育运动不仅有助于身体健康， 还能够让日常工作导致的精神疲劳得到缓解。在同样的条件下，运动比听音乐等方式，缓解精神疲劳的效果更胜一筹。
情绪维度：情绪会影响记忆力、认知力与决策力
静静在社区工作，每天要处理一堆烦琐的事务，协助社区里的 居民解决实际问题，在沟通的过程中免不了要受一些委屈。这份工作耗损了她一大半的心力， 回到家后还要辅导孩子的功课，偏偏孩子又贪玩、做事拖拉，静静总是忍不住情绪失控，冲着大宝嘶吼， 急了还会推搡他几下。静静何尝不知道共情抚养的重要性，可她就是觉得“做不到”。
当自身情绪低落，甚至陷入情感枯竭状态中时，记忆力、认知 力和决策力都会下降，无法很好地给予他人共情式的回应。所以， 想要维系共情力的平衡，先得学会调控情绪，停止心理内耗，补充正向情绪，滋养情感精力。这里有几条实用的方法，可供参考：
第一，留出一点空间和时间，享受自己的“满足时刻”。
什么是“满足时刻”呢？简单来说，就是让你体验到愉悦和深 刻满足的感觉，或者说让你感到快乐和舒适的事物。我最喜欢在周 五下午去附近的书吧小坐，有时也不看书，就在那里静静地坐着， 看街头人来人往，发一会儿呆。这个时刻让我觉得很放松。身边的 一位朋友最喜欢去拳馆打拳，每次一个半小时的练习，会让他完全 沉浸于其中，无暇思考其他的事情。这个过程让他无比享受，特别是心情不好时，痛快地打一场拳，很多烦恼都被甩了出去。
每个人的喜好不同，但总会有让自己舒适和满足的选择，看电 影、阅读、做 SPA、画画、听音乐会……无论哪一种，能够给你带 来超强满足 感的事物，都能有效帮你增加情感精力。因为快乐是维 持最佳表现、让情绪恢复的重要资源。当然，在做其中任何一件事情的时候，都要全情地投入其中，安心地享受当下。
第二，修正不合理信念，减少心理内耗。
负面情绪对精力的耗损毋庸赘述，想要降低负面情绪出现的频 次，不能头痛医头、脚痛医脚，而是要从根源着手。人的情绪与思维 模式、信念有关，同一件事，不同的人有不同的看法，产生不同的 情绪反应。一旦有了不合理的信念，就会滋生负面情绪。所以，想 要调节情绪，就要修正负面情绪背后隐藏的不合理信念。美国心 理学家艾利斯研究人们的不合理信念，并把不合理信念归纳为以下三大类。
绝对化要求：绝对化要求，是指个人以自我为中心，眼里只能 看到自己的目的和欲 望，对事物发生或不发生怀有确定的信念，而忽略了现实性。
过分化概括：以某一件或某几件事情来评价自身或他人的整体 价值， 是一种以偏概全的不合理的思维方式。比如：遭遇一次失败，就认为自己“一无是处”“什么也做不好”。
糟糕至极：把事物的可能后果主观想象、推论到十分可怕、糟 糕的境地， 认为某件不好的事情一定会发生， 并导致灾难性的后果，从而产生担忧、恐惧、自责和羞愧的心理。
人的精力都是有限的，经常被不合理的信念包裹，是一种无谓 的消耗。如果能够及时觉察出自己想法中不合理的成分，及时进行 调整，可以帮助我们有效地阻断负面情绪的产生，继而减少身心上的无谓消耗。
第三，保持自己的节奏，避免被压力吞噬。
村上春树曾说： “不管全世界所有人怎么说，我都认为自己的 感受才是正确的。无论别人怎么看，我绝不打乱自己的节奏，喜欢 的事自然可以坚持，不喜欢怎么也长久不了。”这是一种通透的活 法。外界的人和事，很难随我们的意愿变化，想在不确定中减少心 力的耗损，活得不那么慌张，不那么焦躁，就要找到自己的节奏，在舒适、健康与平和中实现自我成长。
我们都只是普通人， 时间有限、精力有限， 事事都想做得完美， 只会给自己徒增压力，所以不必时刻苛责自己。为了美好的将来而 拼搏是一种节奏，享受简单的快乐也是一种节奏；留在大城市里负 重前行是一种节奏，回归到小城市感受慢生活也是一种节奏……学 会尊重自己的真实意愿，不让速食的时代与纷乱的世界吞噬自己的情感精力。
生活维度：管理好生活环境，追求社交质量而非数量
为什么逛街会让人疲惫不堪？为什么衣服多了反而“没的可 穿”？为什么桌面和房间里的物品多了会让人心生烦乱？原因就 是——逛街买东西要挑选，衣服多了要选择，选择就要做决策，做决策就要消耗精力；物品多了需要整理，整理的时间和精力与物品的量成正比。
这就是美国心理学家鲍迈斯特提出的“自我损耗”理论：尽管你什么都没做，但是每一次选择、纠结、焦虑、分散精力，都是在 损耗你的心理能量；每消耗一点心理能量，你的执行能力和意志力 都会下降。所以，我们有必要管理好自己的生活环境，处理好各种杂事， 精简人际关系， 避免心力被混乱繁多的物品与人际关系消耗。
第一，减少不必要的物品，保持环境的整洁。
物品的存在，应是为了提高生活的品质，这是“本”；因过多 的物品， 耗费掉了本可以用来创造和享受生活的资源， 这是“末”。 舍本逐末的选择， 得不偿失。减少不必要的东西， 保持环境的整洁， 不仅可以腾出时间、空间和精力给更有益的人、事、物，还能够让我们在思绪上保持清醒和有序， 因为杂乱是潜意识混乱的一种表现。
第二，避免被泛滥的信息包围，影响思维与生活。
大脑有这样一个特质，看见什么就处理什么。当我们被泛滥的 信息包围，大脑的思考能力也会下降，因为有限的精力在逐渐地被 耗损。这样的耗损完全是无价值的，因为网页上的那些社会新闻， 各种奇闻怪事，几乎都与我们无关。在信息爆炸的时代，新闻报道 者为了博人眼球，往往会刻意起一些有冲击力的标题，报道一些负 面事件。偶尔看一两则倒还能消化，可当类似的新闻不断地涌现出来，我们的思维和生活都会受到影响。
第三，告别无效社交，注重社交质量而非数量。
当无效社交占据了过多的精力时，不仅无法从中获得内在的滋养，还可能引发情绪上的厌烦或是行为上的颓废，陷入人脉倒退的陷阱，让真正需要并值得维护的关系被忽视。所以，那些对生活和 工作毫无益处、会给你带来负能量、带有情感绑架意味的关系，流 于形式的点赞之交，都可以告别了。与其为了这些流于形式的无效 社交浪费时间， 不如去跟真正的朋友进行一次深度的交流， 讨论志向、分享知识、倾听心声， 无论哪一种， 都是对情感精力的滋养和补充。
在践行共情时， 每个人都需要好好地关照自己， 一旦感觉疲惫， 觉得自己的精力快要耗尽或是心情变得糟糕时，不妨仔细检查一下 自我照顾的三个维度，看看是哪一部分失去了平衡，然后有针对性 地进行调整，维系共情力的平衡。说到底，自我照顾就是慢慢培养 与自身情感天赋的关系，追求有意义的体验以及平衡的生活，最终学会将那些挑战性的情绪转化为情感力量， 更好地活在这个世界上。
包容：生而不同，爱而相容
每个人都是独立的个体，每个家庭和民族都有其独特的文化， 所以求同存异、相互包容就成了一项极具挑战性的任务。然而，这 又是不可或缺的，我们的身心健康、民族发展都有赖于一个充满爱的、能给予支持的关系。
包容是有深度的，它可以透过肤色、地域、学识、事业、信仰
等一系列表层的东西，直抵内心与灵魂，发现彼此的共同之处。从 某种意义上说，共情与包容是一体的：因为有共情，彼此之间的差 别才会消散，才能看到各自都有一个渴望连接的内心和渴望理解的 灵魂；因为包容，才愿意忍受差异，透过他人的眼睛去看世界，从 而扩大自己的视野；当自己的视野扩宽了，就能够用全新的方式去看待他人。
《埃博拉前线》是以中国医疗队援非抗埃的真实经历为原型的 一部影视作品，开篇的画面给人展示出了一幅充满生命力的生存图 景：老旧的街道，低矮的房屋，穿着色彩亮丽的卡巴利亚人行走在 街头，他们摩肩接踵，相互微笑，翩翩起舞。这一画面浓缩了当地人的价值观——他们喜欢享受生活和表达生命。
这一温暖的画面，与之后埃博拉病毒来袭后的残酷，形成了鲜 明的对比，中国援非医疗队所面临的困境也逐一展开，就如带队者 冯刚所言： “这里的抗疫，不是简单的医学治疗，是需要我们以更 宽广的胸怀，去包容、去理解当地的人民。”从文化差异的碰撞， 到有限资源与复杂环境带来的一个个具体问题，再到恐惧面前的抉择，都让人不禁感慨：在卡巴利亚抗击埃博拉疫情的过程太艰难了！
来自中国的病毒专家郑书鹏与卡巴利亚医生盖斯姆是挚友，后 者曾在中国留学多年、热爱中国文化，但在医院的行事方式上却和 郑书鹏完全不同。郑书鹏有着传染科医生的警觉，知道在非洲感染危险病毒的概率很高，与病人拥抱意味着接诊不规范；而盖斯姆作为当地人，却相信拥抱可以给病人带去安慰和力量。
在进入零号病人所在的桑宜村进行“地毯式科普”时，郑书鹏 反复提醒当地人“保持距离”，可是搭档医生布拉罕却说： “懂的 不用你说，不懂的也不会做。”面对可怕的埃博拉病毒，桑宜村的 人不惧风险，照例举办迎接新生的篝火庆典，大家围聚起舞，共同 许愿。看到这个场面，郑树鹏深深地体会到， “保持距离”在我们 看来是轻而易举的一句话，可在当时的情景下却是最困难的，因为这违背了卡巴利亚人的生活习惯与信仰。
此时的郑书鹏，刚刚经历了挚友盖斯姆为挽救零号病人感染埃 博拉离世的悲痛。这引发了他内心的冲突：一方面对村民聚集存在 担忧，另一方面又对卡巴利亚人产生了深深的共情——人与人的亲 密接触是他们生命的基石。对他们来说，人与人的距离，就是心与 人的距离。在他们看来，死亡不是终点，而是另一段生命的起点。 即便是面对感染埃博拉离世的亲友，他们也会选择亲 吻死者，不让对方在孤独中离开。
抗击埃博拉本就不易，加之当地的文化与信仰，让抗埃之路变 得更为艰难。作为援非的中国医生，该以什么样的姿态去面对这 样的现实呢？这部剧以细腻平和的视角， 给出了一个令人动容的答 案：两种价值观不一定要完全融合，但可以相互汲取力量，找到一 种更温暖也更有效的方式。只有相互理解、相互包容，才能形成真正的“命运共同体”。
回归到日常生活中，我们又该如何践行包容呢？
客观
在交流的过程中，允许别人发声，不打断、不诱导、不给建议和评判，做好共情式倾听。走进他人的体验中，对他人的行为寻求 全面的理解，而不是聚焦于某一点。区分自己的看法和他人真实情 况之间的差别，看人看事都要客观地了解情况，寻求情有可原的客 观情况，明白别人的生活是事出有因的。就如弗洛姆所言： “我想 学会爱的艺术，我就应该在任何情况下都力求客观，并且能注意到在哪些情况下我没有保持客观，并对此保持清醒的态度。”
抱持
批评和奚落对他人的伤害是很大的，我们要时刻注意自己的言辞，呈现出友善与抱持的态度。当我们想要批评或苛求他人时，不 妨先扪心自问一下：我为什么要这样做？我是哪些地方感到不舒服、不安全？
平和
杜克大学的精神病学家雷德福·威廉姆斯说： “当我们不够宽容时，我们会觉得是别人行为不当。发生这种情况的时候，我们多半也会变得愤怒。”所以，我们要警惕愤怒与敌意。
边界
包容，不该是无止境的，它需要有边界。毕竟，生活中有不少 人以包容与爱之名，绑架了自己，默默地忍受着他人的攻击、侮辱 和伤害。过度的包容，很容易被他人操控。所以，要经常性地问问 自己：我是真的在包容同事，还是在尽力避免冲突？我是不是太在意爱人，直接忽视了他对自己的不屑，希望用迁就来维系这段关系？
宽恕：原谅自己，就原谅了一切
亚瑟·乔拉米卡利是全球共情研究第一人，他之所以倾力于研 究共情的课题，与他的亲弟弟大卫有关：亚瑟博士的弟弟大卫，因 吸毒、犯罪被全国通缉，潜逃到阿姆斯特丹走投无路时，曾与他通 过电话。亚瑟博士自信可以劝弟弟找回生活的希望，令他没有想到 的是，就在约好回国日期的前一天，大卫注射过量的海洛因，并用枪爆头自杀身亡。
大卫的死，给亚瑟博士带来了强烈的震撼，也让他几近崩溃。 有超过两年的时间，亚瑟博士都活在黑暗与绝望中，就连所穿的衣 服和所用之物都只选择棕色和象牙色。他陷入了深深的自责与悔恨， 满脑子都被“当初我能够做些什么来拯救他”的想法填满，沉痛地反思着自己哪里做错了。自此，亚瑟博士开始倾注全部的心力研究
共情，并将自己的人性反思和研究发现用于临床咨询中，帮助和治
愈了数千万人，也让他与自己握手言和。
共情引领着亚瑟博士，慢慢地理解了弟弟大卫自 杀的真正原 因——他无法原谅自己，无法接受自己从一个原本热情、阳光、充 满活力的人，沦落成大学辍学生、海洛因成瘾者、畏罪潜逃者、被 排斥者。他无法原谅自己的行为，无法原谅自己带给全家的耻辱， 无法原谅自己所造成的悲伤。他的世界不断变窄，直至最终看不到任何出路，所以他结束了自己的生命。
这是一个漫长的过程，亚瑟博士在真正理解大卫的同时，也认 清了事实， 知道大卫已经走了， 现在再做什么也不可能把他救回来。 回头看，他知道自己已经做了所能做的一切，并找到了对自己的宽 恕： “我并不完美，我也犯过错误，我说过一些希望自己没有说过 的话，做了一些我后悔做过的事——但是我爱他。我不可能更爱他 了。所以， 就有了这样一个事实——我爱他， 而我的爱没能挽救他。”
如果说共情是心灵层面的连接， 那么宽恕就是相互连接的终极行为：
“我宽恕你，因为我就是你；宽恕了你，我就宽恕了我自己；宽恕了我自己，我就宽恕了这个世界。”
宽恕自己，是让生活继续的重要行为，也是自我照顾的重要部 分。这里有几条颇具参考性的建议，能够帮助我们学习和践行自我宽恕：
理解宽恕的重要性
活在自我谴责的状态下会耗费很多能量，而这些能量其实可以被更好地使用。宽恕能让我们走出过去，活在当下，把焦点放在改 变、提升和丰富经验上，拥抱全新的目标，而不是因过去的痛苦踟蹰不前。况且，总是沉溺在自责中，也会给情绪和健康带来伤害。
学会自我接受
宽恕自己，需要明晰一个事实：你无心所犯的错误，并不能定义你这个人。有些时候，我们的本意是好的，只是从一个有倾向性 的位置来倾听他人，有自己的担心和恐惧，无法共情对方的感受， 导致没能帮到对方，或是给对方造成了伤害。认识到问题所在，停止让相同的错误绊住前行的脚步。
“欢迎缺陷”
完美主义者通常对自己都很苛刻，要做到自我宽恕更是艰难， 因为这看起来就像是接受不符合标准的自己。针对这一情况，要逐 渐打破固有认知，清醒地认识现实——所有人都不是完美的，谁都 如此。平时可以多看一些如何控制完美主义倾向的书籍，从小事上慢慢改变；如果完美主义对正常生活造成了影响，不妨求助于专业的心理咨询师。
停止自我惩罚
有些朋友对宽恕存在误解，总觉得原谅自己是不对的，这意味 着遗忘或纵容自己的错误行为。这种认知上的偏差，也是阻止自我 宽恕的一个因素。其实，自我宽恕并不是为自己辩解，也不意味着我们的行为应该被遗忘。我们要承认自己的错误，并对自己的行为承担全部的责任，正视自身的问题所在。
要学会对自己说： “我并不否认自己所做的一切，也知道自己 错在什么地方，但是为了健康、为了生活、为了身边的其他人，我 还是要继续前进。”宽恕是一个过程，而不是一个终点，容许错误 的发生，是为了从中汲取教训，将来不再犯同样的错误，把消极的责备和想法转移到更充实、更有关注价值的事情上。
生活中发生的好事与坏事，决定了我们是怎样的人，我们所做 的好事和坏事也是一样。正如大卫·奥格斯伯格所说： “因为我们 的意图从不曾完美无缺，我们的尝试从不曾准确无误，我们的所成从不曾摆脱我们称之为人性的局限，我们需要被宽恕、被救赎。”
